Hyviä uutisia kaikille muillekin kroonisesta aikapulasta kärsiville! Töiden alun jälkeen on ollut haastavaa löytää aikaa kuntosalille ja se on tuntunut turhauttavalta, sillä säännölliseen liikkumiseen ja lihaskunnon kehittämiseen olisi intoa. Lenkillä sentään ehtii käymään ja haaveilin, että olisipa ihanaa että voimaa voisi myös kehittää vain astumalla kynnyksen yli.
Inspiroiva ystäväni Riikka Ylönen (voit lukea hänestä kertovan hyvinvointipostauksen täältä) teki meille helpon syysjumpan, jonka voi tehdä vaikka hiekkalaatikon reunalla tai omilla kotiportailla. Siis todellinen ”tekosyiden tappaja”, jonka voi tehdä milloin vain, missä vain ja ilman apuvälineitä.
Riikan helppo syysjumppa (toimii ympäri vuoden):
Ihan ensimmäiseksi, lähde liikkeelle. Lämmittelyksi sopii vaikka reipas kävely tai hölkkä.
*
*
1. Yhdenjalan maastaveto:
takareidet, pakarat, alaselän lihakset, tasapaino
Kumarra pitkällä, suoralla selällä lantiosta eteenpäin, ojenna toinen jalka pitkänä taaksepäin. Jännitä pakarat ja keskivartalon lihakset, pidä tukipolvi pehmeänä ja nouse ylös. Pidä selkä pitkänä ja suorana, ojennus-vaiheessa vältä alaselän notkoa puristamalla pakaralihakset tiukaksi ja pysäyttämällä jalka noin vaakatasoon. Toista molemmat puolet 3×15.
*
*
2. Boxi-hypyt sykkeennosto
pakarat, reidet
Ota lantionlevyinen haara, lähtöasento kyykystä, ponnista ylöspäin, jännitä keskivartalonlihaksia vetämällä napaa lähemmäs selkärankaa, laskeudu kyykkyyn ja askella/hyppää alas. Kiinnitä huomio polvien ja varpaiden suoraan linjaukseen. Toista 3×15.
*
*
3. Punnerrus ja ylävartalon kierto:
Kapea ote: ojentajat, olkapäät, yläselkä, keskivartalon lihakset
Leveä ote: muuten harjoitusvaikutus on sama, mutta punnerrus keskittyy rintalihaksiin
Pidä koko vartalo tiukkana, katse alustassa, punnerra alaspäin kyynärpäät lähellä kylkiä osoittaen taaksepäin (ojentaja-punnerrus) tai avautuen auki sivulle (rintalihaspunnerrus), työnnä ylös ja käännä vartalo tiukkana pakettina auki sivulle. Kiinnitä huomio siihen, että myös lantio osoittaa suoraan eteenpäin ja hartiat pysyvät kaukana korvista. Liikettä voit keventää tuomalla polvet alustaan ja muuttamalla polvikulmaa (konttausasento, etunoja). Toista 3×6-10 kertaa molemmat puolet.
*
*
4. Askelkyykky:
pakarat ja etureidet
Asetu lantionlevyiseen haaraan ja astu pitkä askel eteenpäin, ponnista pakaralihasta jännittämällä jalat takaisin vierekkäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja pystyssä, sekä kiinnitä huomio polvien linjaukseen. Halutessasi voit lisätä ponnistukseen hypyn, laskeudu alas kantapää edellä. Toista molemmille jaloille 3×15.
*
*
5. Vuoristokiipeilijän vatsarutistus:
suorat vatsalihakset
Asetu punnerrusasentoon, vedä vuoropolvia hallitusti kohti rintakehää. Pidä vartalo tiukkana, erityisesti pakarat ja lantio mahdollisimman paikallaan. Jännitä keskivartalon lihaksia sekä yläselän tukilihaksia (lapatuki) koko ajan. Kun liike on tuttu, voit kasvattaa vauhtia ja lisätä mukaan pienen ponnistuksen, jolloin saat sykettä nousemaan. Toista 3×20.
6. Askelkyykky:
pakarat ja etureidet
Asetu lantionlevyiseen haaraan ja astu pitkä askel eteenpäin, ponnista pakaralihasta jännittämällä jalat takaisin vierekkäin. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja pystyssä, sekä kiinnitä huomio polvien linjaukseen. Halutessasi voit lisätä ponnistukseen hypyn, laskeudu alas kantapää edellä. Toista molemmille jaloille 3×15.
*
*
Loppuun voit tehdä lyhyen jäähdyttelyn ja lyhyet, palauttavat venyttelyt (n.30s. /liike). Huomioi etureidet, pakarat, takareidet, kyljet, selän pyöristys ja rintarangan avaus, olkapäät ja vatsalihakset.
*
*
Näillä eväillä kohti energistä viikonloppua!
Ps. Ja kun sinne kuntosalille ehtii, niin vinkkinä, että Riikka ohjaa ryhmäliikuntatunteja Alivessa. Suosittelen lämpimästi.
Kuvausvaatteet saatu suomalaiselta, korkeatasoisia treenivaatteita valmistavalta Biancaneveltä:
Riikan paita: B Strong Floral
Riikan legginssit: B Active, glossy
Kertun toppi: B Wild, musta
Kertun legginssit: B Lean, Floral
*